Que vous soyez en phase calme en phase active de RA, il est toujours important de trouver un équilibre entre les activités et le repos. Vous devez vous-même trouver cet équilibre. Après un certain temps, vous serez capable de savoir vous-même ce dont vous êtes capable et ce que vous faites mieux d'éviter.

Nos conseils:

• Ne faites pas tout vous-même. Demander à d'autres personnes de vous aider ou de reprendre certaines tâches. Par exemple: demandez à quelqu'un de faire la vaisselle, et consacrez votre énergie à cuisiner.
• Prenez des pauses fréquentes. Évitez de vous fatiguer. Écoutez votre corps pour savoir de combien de pause vous avez besoin.
• Changez régulièrement vos poses.
• Levez-vous pour aller chercher quelque chose à boire pendant que vous regardez la télé.
• Prendre soin de varier les tâches ménagères. Par exemple: commencez par laver les assiettes, séchez-les et rangez-les ensuite dans l'armoire. Chargez-vous ensuite des verres, etc...
• Alternez les tâches lourdes avec les légères.
• Planifiez scrupuleusement vos activités. Répartissez le plus possible vos tâches sur la semaine. Planifiez des pauses régulières.

La douleur est un avertissement, un signe du corps qui nous raconte qu'il faut être prudent. Prenez note dans un journal personnel des signes que vous donne votre corps. Vous pouvez par exemple noter:

• Les endroits où vous ressentez la douleur.
• L'intensité de la douleur
• Les antidouleurs que vous avez utilisé et leur degré d'efficacité
• Les circonstances et activités qui ont provoqués des douleurs.

Voici quelques conseils pour réduire vos douleurs ou pour mieux y faire face:

• Apprenez à vous détendre consciemment. La douleur est une réaction instinctive. Les muscles du corps se tendent et la douleur s'aggrave
• Soyez prudent avec les analgésiques. Ceux-ci camouflent les signaux de douleur et vous risquez donc plus facilement de vous surcharger.
• Essayez de vous distraire de la douleur. Lisez un bon livre ou parlez avec quelqu'un. Vous ressentirez toujours la douleur, mais elle sera moins en avant-plan.
• Essayez "d'effacer" la douleur de vos pensées.
• Pensez à des choses agréables.
• Essayez d'imaginer la douleur telle un objet ou symbole, ensuite bannissez-le de vos pensées.
• N'abordez pas trop souvent le sujet douleur.

Protéger vos articulations, pour réduire au minimum la détérioration.

• Essayez de ne pas plier ni étirer vos articulations de trop:
• Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds pour prendre quelque chose qui se trouve en hauteur. Utilisez un escabeau.
• Évitez de vous tordre les mains lorsque vous épluchez des légumes ou des fruits avec un couteau.
• Évitez les mouvements brusques comme, par exemple, vous lever brusquement d'une chaise ou monter les escaliers rapidement.
• Répartissez vos efforts sur plusieurs articulations:
• saisissez les objets avec les deux mains.
• Répartissez le poids d'un plateau sur vos poignets et avant-bras.
• Porter une assiette sur toute votre main, au lieu de la porter entre le pouce et l'index.
• Épargner les petites articulations (mains, pieds).
• Portez votre sac autour de votre bras ou épaule au lieu de votre main.
• Ouvrez une porte ouverte avec votre épaule au lieu d'avec vos mains.
• lorsque vous vous levez, appuyez-vous sur vos poignets et non sur vos doigts.
• Utilisez des outils: un escabeau, un ouvre-boîte électrique, etc...

Les recherches ont démontrées que le fait de bouger, même en phase active de la maladie, n'endommage pas les articulations, et que cela conduit même à des bienfaits pour la santé. Les muscles et articulations se renforcent et plus souples, les os.

les consignes suivantes sont toujours d'application, aussi bien en phase active qu'en phase calme:

• si la douleur augmente pendant l'exercice, ralentissez. Si la douleur persiste, arrêtez.
• si la douleur persiste plus de deux heures après votre activité, cela signifie probablement que vous avez été trop loin. Faites attention et soyez plus prudent la prochaine fois

Les activités sportives qui conviennent dans le cadre de la polyarthrite rhumatoïde sont des activités légères, sans que les articulations ne subissent de chocs majeurs. Par exemple: le vélo, la marche à pied et la natation. Quelques conseils:

• Le vélo:
• Sélectionnez une vitesse légère et asseyez-vous bien droit.
• Préférez les freins à rétropédalage à ceux à main.
• Des freins à main électriques ou le pédalage assisté peuvent vous aider.
• La marche à pied
• Portez de bonnes chaussures de marche.
• Baladez-vous sur des surfaces et sols solides.
• La natation
• Nager dans de l'eau chauffée peut être agréable pour les articulations douloureuses.
• La natation ne convient pas au personnes qui ont des problèmes au niveau du cou. Consultez votre médecin ou un rhumatologue.

Il existe bien entendu encore d'autres sports. Choisissez une activité sportive qui vous convient et qui vous procure du plaisir. Ne dépassez jamais vos limites. Demandez éventuellement conseil à un rhumatologue.

En phase active

• Faites de l'exercice pour garder vos articulations souples.  Vous pouvez aussi faire un peu de stretching léger. Demandez conseil à votre kinésiste.
• Limitez la longueur de vos exercices et allez-y doucement.
• L'application d'un coldpack peut soulager vos articulations.

En phase calme

• Faites de l'exercice pour garder vos articulations souples et pour renforcer vos muscles. Demandez éventuellement conseil à votre pharmacien.
• Travaillez en étapes, commencez avec des exerces courts et légers, intensifiez petit à petit la longueur et le niveau.
• Soyez attentifs aux douleurs et aux signaux de votre corps.
• Si vous souffrez de douleurs au niveau des muscles, la chaleur pourra vous soulager. La raideur matinale peut disparaître en faisant des exercices légers après une douche chaude ou un bain chaud. Il peut aussi être agréable de nager dans piscine chauffée.

Se laver, prendre une douche, pendre un bains

• Ne verrouillez jamais la porte de votre salle de bain. En cas de détresse, il faut que quelqu'un puisse entrer à tout moment. Accrochez éventuellement un signe 'occupé" sur la porte.
• Si vous disposez d'une alarme personnelle, emportez-la dans la salle de bain.
• Placez un tapis antidérapant dans la douche et/ou la baignoire pour éviter de glisser.
• Votre salle de bain doit être équipée de suffisamment de poignées et points d'appui.
• Prévoyez un robinet thermostatique afin de ne pas toujours devoir régler la température de l'eau.
• Placez vos affaires à portée de main.
• Une brosse à long manche peut être utile.

S'habiller et se déshabiller

• S'asseoir pour s'habiller est souvent moins fatiguant.
• Préparez vos vêtements à l'avance.
• Remplacez les petits boutons par des grands ou remplacez-les par un velcro.
• Évitez les vêtements avec une fermeture à l'arrière.
• Attachez un ruban ou une bouclette à vos fermetures éclaires afin de mieux pouvoir les agripper. Vous pouvez également les remplacer par un Velcro.
• Attachez éventuellement deux boucles à l'intérieur de votre pantalon ou jupe. Ceci vous permettra de plus facilement mettre vos vêtements.
• Utilisez un chausse-pied pour enfiler vos chaussures.
• Choisissez les vêtements amples, confectionnés en tissu extensible.
• Habillez-vous chaudement. Le froid peut aggraver vos symptômes.
• Choisissez des matériaux naturels comme la laine, le coton et le lin.

Soins des pieds

• Ne portez pas de chaussettes qui vous serrent. Celles-ci sont mauvaises pour la circulation sanguine.
• Si vous avez les pieds qui transpirent, portez des chaussettes en coton ou en laine. Celles-ci absorbent la sueur.
• Après vous être rincé les pieds, séchez-les bien. N'oubliez pas non plus de bien sécher entre les orteils et sur les cuticules.
• Prenez des bains de pieds à température constante (environ 37 ° c). N'alternez pas les bains chauds et froids, ceux-ci peuvent aggraver l'inflammation. Ne restez pas plus de cinq minutes dans l'eau. Si vous restez plus longtemps, la peau des pieds deviendra vulnérable aux blessures.
• Vérifiez chaque jour si vous n'avez pas de plaies sur les pieds. Utilisez un miroir pour inspecter la plante des pieds. Couvrez les plaies d'un gaze stérile. N'utilisez pas d'onguents. Les blessures qui sont ouvertes depuis plus de cinq jours, doivent être examinées par un médecin.
• Couper les ongles droits et pas trop courts.
• Faites-vous éventuellement soigner les pieds par un pédicure.

Chaussures

• Les chaussures à lacets enveloppent bien les pieds et offrent suffisamment de soutien. Si vous éprouvez des difficultés à lacer vos chaussures, choisissez une chaussure qui se ferme avec du Velcro ou une boucle.
• Assurez-vous que le bout de la chaussure soit suffisamment large et haute.
• Choisissez des chaussures avec un talon solide, pour offrir un soutien suffisant à vos chevilles. Le talon devra de préférence ne pas être trop haut (max 2 à 3 cm).
• Assurez-vous que la semelle de votre chaussure s'ajuste bien à votre pied. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une semelle sur mesure.
• Achetez des chaussures en fin de la journée,  les pieds sont souvent un peu gonflés à ce moment. Votre chaussure doit déjà être confortable en magasin.
• Si vous ne trouvez pas de chaussures qui vous conviennent, un fabricant de chaussures orthopédiques peut vous en confectionner sur mesure. Demandez plus de conseils à votre médecin traitant.

Cuisine

• Votre cuisine doit être bien organisée et facile à utiliser.
• Placez les objets de la sorte à ce que vous puissiez les prendre avec deux mains.
• Assurez-vous que toutes les surfaces de travail soient à la même hauteur et bien ajustées. Ceci vous permettra de déplacer des objets sans devoir les lever.
• Un robinet à levier est plus facile à utiliser qu'un robinet régulier.
• Déposez vos utilitaires à des endroits faciles d'accès pour éviter de devoir vous étirer inutilement. Les objets lourds et fréquemment utilisés devraient être placés à une hauteur facile à accéder. 

Cuisiner

• Avant de commencer à cuisiner, préparez toutes les choses dont vous avez besoin.
• Vos couteaux et autres ustensiles sont plus faciles à utiliser si ils sont munis d'une poignée plus épaisse.
• Des aliments déjà lavés/pelés/coupés sont disponibles en grand nombre dans les magasins et grandes surfaces.
• Choisisses des paquets faciles à ouvrir.
• Vous pouvez éventuellement cuire vos légumes dans un panier à friture. Le panier est facile à extraire de la casserole et vous ne devez pas égoutter les légumes.
• Stockez quelques plats cuisinés pour les périodes ou vous éprouvez plus de douleurs.
• Utilisez un tapis antidérapant sous les casseroles ou les planches à découper pour ne pas qu'elles glissent.

Laver et faire le ménage

• Pour éviter de devoir vous baisser trop souvent, placez la machine à laver sur une plateforme d'environ 30 cm. Vous pouvez également vous asseoir pour sortir le linge de la machine.
• Faites le tri de votre ligne à l'avance.
• Asseyez-vous pour faire le repassage. Toutefois, assurez-vous que la planche à repasser n'est pas en position trop élevée.
• Évitez de tordre votre linge. Pour tordre une serpillière, enveloppez-la éventuellement autour du robinet.
• Utilisez une brosse et ramassette à long manche.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un chariot pour déplacer vos ustensiles de nettoyage (p.ex. un seau rempli d'eau).

Les symptômes peuvent être diminués en faisant bouger l'articulation douloureuse et en faisant faire des exercices aux muscles l'entourant. Vous devez cependant éviter toutes surcharges.

• Ayez une bonne condition physique et faites suffisamment d'exercice (faire du vélo ou de la gymnastique, nager, courir).
• Prenez du repos seulement lors d'une période de fortes douleurs; essayez que celle-ci soit de courte durée.
• Si les douleurs restent intenses après quelques jours de repos, prenez contact avec le médecin.
• En cas de surcharge pondérale, maigrir permet de soulager les articulations de la hanche et des genoux.
• En cas d'arthrose du genou ou de la hanche, l'utilisation d'une canne (du côté sain) peut diminuer les symptômes.
• Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres par jour.
• Portez des chaussures confortables, et qui soutiennent le pied.
• Changez régulièrement de posture.
• Évitez les longs trajets en voiture. Arrêtez-vous régulièrement et marchez un peu.
• Évitez de monter les escaliers, de vous accroupir et de vous agenouiller si vous souffrez des douleurs à hauteur du genou et de la hanche.
• En cas d'arthrose du genou ou de la hanche, l'utilisation d'une canne (du côté sain) peut diminuer les symptômes.
• Prenez un supplément alimentaire à base de sulfate de glucosamine. Cette substance propre à l'organisme peut faire des merveilles.

Dans tous les cas, la première règle à respecter, c'est boire suffisamment. En outre, en cas d'inflammation, il est recommandé d'éviter les aliments acidifiants (comme par exemple les agrumes et les tomates), de préférer les aliments riches en acides gras oméga3 (présents dans les poissons gras: saumon, hareng, macreau). Qui plus est, la sédentarité et le surpoids influencent négativement le risque d'arthrose...

Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.

En général

Bouger, bouger, bouger, … c'est le meilleur conseil à donner aux personnes atteintes de la maladie de Bechterew:

• Faire de l'exercice physique régulier ralentit le processus d'enraidissement et de déformation.
• Faire de l'exercice physique pour maintenir la force musculaire. Les muscles forts protègent les articulations.
• Faire de l'exercice physique augmente la capacité pulmonaire. Ceci empêche le sternum peut se raidir.
• Faire de l'exercice physique contribue également à augmenter l'endurance. Si vous êtes en bonne condition, vous serez moins vite fatigué et moins susceptible à la douleur.
• Faire de l'exercice physique contribue à maintenir la solidité osseuse. 
• Faire de l'exercice physique combat la surcharge pondérale.

Combien faut-il bouger?

• Suivez votre programme de kinésithérapie étape par étape (tant au niveau de la durée que de l'intensité et de la fréquence);
• Bougez au moins une demi-heure par jour à intensité modérée. Vous pouvez également faire 2 x 15 minutes ou 3 x 10 minutes. Les activités à préférer sont:
• Faire un promenade avec le chien.
• Faire les courses à vélo.
• Faire un peu de jardinage.
• prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur, etc...
• Vous devriez également faire au moins trois fois par semaine une demi-heure de sport de manière intensive. Par exemple: de la marche ou du vélo, de la natation etc...

Points d'attention

Choisissez un sport que vous aimez et que vous êtes capable de faire.

Il existe deux règles générales qui s'appliquent aux personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante:

• Éviter les pics de charge. Mieux vaut bouger à une intensité moyenne pendant un plus longue durée que de faire un effort intense et court.
• Maintenez toujours le dos bien tendu.

Respectez vos limites, les règles de base sont:

• Si les douleurs deviennent plus intenses pendant l'effort, adaptez votre activité ou l'exercice. Si les douleurs persistent, arrêtez.
• Si les douleurs persistent deux heures après avoir fait les exercices cela peut indiquer que vous avez dépassé vos limites. Soyez prudent pendant votre prochaine session.

Quel sport choisir?

Exemples:

Sports conseillés
Marche à pied, natation, vélo, aquagym, volleyball, badminton, yoga, tai chi,…

Sports déconseillés
Squash, rugby, football, cyclisme, hockey,…

Faites-vous toujours accompagner par un médecin, un kinésithérapeute ou un coach sportif

Se laver, prendre une douche, prendre un bain.

• Veillez à chauffer votre salle de bain.
• Placez un tapis antidérapant dans la douche et/ou la baignoire pour éviter de glisser.
• Votre salle de bain doit être équipée de suffisamment de poignées et points d'appui.
• Prévoyez un robinet thermostatique afin de ne pas toujours devoir régler la température de l'eau.
• Placez vos affaires à portée de main.
• Une brosse à long manche peut être utile.
• Il existe des appareils permettant de laver les pieds.
• Pour vous brosser les cheveux, utilisez une brosse avec un long manche.

Soins des pieds

• Ne portez pas de chaussettes qui vous serrent. Celles-ci sont mauvaises pour la circulation sanguine.
• Si vous avez les pieds qui transpirent, portez des chaussettes en coton ou en laine. Celles-ci absorbent la sueur.
• Après vous être rincé les pieds, séchez-les bien. N'oubliez pas non plus de bien sécher entre les orteils et sur les cuticules.
• Prenez des bains de pieds à température constante (environ 37 ° c). N'alternez pas les bains chauds et froids, ceux-ci peuvent aggraver l'inflammation. Ne restez pas plus de cinq minutes dans l'eau. Si vous restez plus longtemps, la peau des pieds deviendra vulnérable aux blessures.
• Vérifiez chaque jour si vous n'avez pas de plaies sur les pieds. Utilisez un miroir pour inspecter la plante des pieds. Couvrez les plaies d'un gaze stérile. N'utilisez pas d'onguents. Les blessures qui sont ouvertes depuis plus de cinq jours, doivent être examinées par un médecin.
• Couper les ongles droits et pas trop courts.
• Faites-vous éventuellement soigner les pieds par un pédicure.

Chaussures

• Les chaussures à lacets enveloppent bien les pieds et offrent suffisamment de soutien. Si vous éprouvez des difficultés à lacer vos chaussures, choisissez une chaussure qui se ferme avec du Velcro ou une boucle.
• Assurez-vous que le bout de la chaussure soit suffisamment large et haute.
• Choisissez des chaussures avec un talon solide, pour offrir un soutien suffisant à vos chevilles. Le talon devra de préférence ne pas être trop haut (max 2 à 3 cm).
• Assurez-vous que la semelle de votre chaussure s'ajuste bien à votre pied. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une semelle sur mesure.
• Achetez des chaussures en fin de la journée,  les pieds sont souvent un peu gonflés à ce moment. Votre chaussure doit déjà être confortable en magasin.
• Si vous ne trouvez pas de chaussures qui vous conviennent, un fabricant de chaussures orthopédiques peut vous en confectionner sur mesure. Demandez plus de conseils à votre médecin traitant.

Cuisine

• Aménagez votre cuisine de façon pratique.
• Assurez-vous que toutes les surfaces de travail soient à la même hauteur. Ainsi, si vous déplacez des objets, vous ne devrez pas les lever inutillement.
• Les robinet à levier sont plus facile à manipuler.
• Avant de cuisiner, préparez tout ce dont vous avez besoin.
• Alternez une position debout et assise. Par exemple, coupez les légumes assis à la table, ensuite levez-vous pour cuisiner.

Linge et ménage

• Si vous éprouvez des difficultés à vous pencher, achetez du matériel de nettoyage à long manche.
• Placez votre machine à laver en hauteur (environ 30 centimètres), cela vos permettra de moins devoir vous pencher. Vous pouvez également vous asseoir pour sortir votre linge de la machine.

• Un bon lit avec un matelas qui épouse vos formes. Choisissez un bon matelas et sommier. Laissez-vous conseiller par un ergothérapeute ou demandez plus d'information dans le magasin.
• Un lit ajustable électriquement vous aide à vous soulever plus facilement.
• Si votre cou ou vos épaules vous font mal le matin, il est possible que vous ayez un mauvais oreiller. Un bon oreiller n'est pas trop épais, soutient le cou de telle sorte que les vertèbres cervicales soient alignées avec la colonne vertébrale.
• N'utilisez pas d'oreiller trop épais ni plusieurs oreillers. 
• La chaleur détend les muscles. Une couverture chauffante pour être agréable.
• Restez toujours bien au chaud. Le froid risque sinon de vous réveiller la nuit.
• Rehaussez éventuellement votre lit pour en sortir plus facilement.
• Tournez-vous sur le côté pour vous lever plus facilement.

Aides techniques à la marche

• Supprimez les obstacles éventuellement présents dans la maison: tapis détachés, câbles électriques...
• Utilisez éventuellement un bâton pour marcher. Si ce bâton n'est pas suffisant il existes d'autres aides techniques comme par exemple un cadre de marche ou encore un déambulateur.
• Un escalier avec une rampe de chaque côté facilite la montée et la descente.
• Placez une poignée supplémentaire en haut et en bas de l'escalier.

Faire du vélo

• Il est important de maintenir une position droite sur le vélo. Le vélo de course et le VTT ne sont pas des moyens de transport idéaux car il exigent une position inclinée.
• Choisissez un vélo avec montée basse pour ne pas devoir plier les jambes excessivement.
• Fixez éventuellement un rétroviseur à votre volant si vous éprouvez des difficultés à vous retourner.

Voiture

• Vous devez pourvoir monter et descendre de voiture facilement. Le siège doit être suffisamment haut.
• Une voiture équipée de signal de recul est idéale pour vous garer sans soucis.
• Placez un miroir supplémentaire pour améliorer la visibilité.