Qu'est-ce l'arthériosclérose?
L'athérosclérose ou artériosclérose, est un phénomène évolutif durant lequel les artères deviennent progressivement plus étroites et moins élastiques.
Les artères sont les vaisseaux sanguins qui approvisionnent les tissus et les organes de sang riche en oxygène.
Les lipides qui circulent dans le sang (tels que le cholestérol) peuvent s'y accumuler et finir par former une petite bosse à l’intérieur de l’artère. Ces dépôts graisseux appelés plaques d’athérome peuvent empêcher la circulation du sang de se faire correctement. La formation de ces plaques est un processus lent qui commence à un âge précoce.
Les symptômes n’apparaissent que tardivement, lorsque la plaque d’athérome est telle qu’elle commence à empêcher la circulation correcte du sang. L'athérosclérose peut affecter les artères dans chaque partie du corps. Les maladies qu'engendre l'arthériosclérose varient selon l’endroit où l’athérosclérose pose problème.
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Quelles en sont les causes?
Les plaques se forment suite à une réaction inflammatoire lorsque la paroi de l'artère est endommagée. Lorsque l'inflammation disparaît, une plaque dure reste présente, sur laquelle le cholestérol s'accumule. Le nombre et la taille des plaques augmente au fil des années.
En cas de rétrécissement extrême des artères, les organes et tissus ne reçoivent plus assez d'oxygène, ce qui peut provoquer des douleurs.
Une plaque peut aussi s'ouvrir, le contenu vient ensuite en contact avec le sang. Un caillot qui risque de boucher l'artère se forme, le caillot peut aussi se détacher et voyager et ainsi causer une obstruction ailleurs.
La formation de plaque peut se produire chez tout le monde, mais certains facteurs de risque peuvent accélérer le processus et augmenter le risque de troubles qui résultent de l'athérosclérose:
- le tabagisme;
- de mauvaises habitudes alimentaires;
- un excès de poids;
- le manque d'exercice;
- une tension artérielle élevée (hypertension);
- l'hypercholestérolémie;
- le diabète;
- des facteurs héréditaires;
- genre.
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Que puis-je faire, moi-même?
L'athérosclérose ne se guérit pas. Le processus de formation de plaque peut être retardé en éliminant les facteurs de risque. Imposez-vous un mode de vie sain.
- Arrêtez de fumer.
- Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre du poids.
- Faites beaucoup d'exercice. Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Faites par exemple, de la à pied, du vélo, la natation, etc..
- Votre alimentation doit être saine et variée. C'est à dire: mangez au moins 200g de légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
- Limitez la consommation de graisses saturées: viande et charcuteries grasses, produits laitiers entier, biscuits, chocolat, collations salées, margarines dures, aliments cuits dans la friture, etc...
- Mangez deux fois par semaine du poisson et dont une fois du poisson gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, etc.).
- Modérez votre consommation de sel.
- Ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.
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Quand faut-il consulter un médecin?
Consultez toujours votre médecin en cas de plaintes qui peuvent indiquer une mauvaise circulation sanguine.
Les symptômes possibles sont:
- Des douleurs dans les jambes et des difficultés croissantes à marcher.
- Des douleur dans la poitrine (lors de l'effort).
- Une vision floue, une vision double.
- La perte de force dans le visage, les bras ou les jambes.
- Des étourdissements, une perte de coordination.
- Des maux de tête très sévères.
- Des nausées, la peau moite, une transpiration excessive.
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Arrêter de fumer
Arrêter de fumer n'est pas facile. Une bonne préparation s'impose. Réfléchissez à l'avance aux avantages d'une vie sans cigarette. Lorsque vous pensez à arrêter, quelles sont les difficultés qui vous viennent à l'esprit? Prenez-en note.
Voici déjà quelques conseils anti-tabagisme:
- Évitez le stress. Un ex-fumeur stressé à tendance à vouloir fumer.
- Évitez la consommation d'alcool. L'alcool et le tabac vont souvent de pair chez les fumeurs. La consommation d'alcool est reliée au tabagisme et peut susciter l'envie de fumer.
- Assurez-vous de ne plus avoir de cigarettes, allumettes ou cendriers en maison. Vous ne voulez pas tenter le diable.
- Évitez les endroits où l'on fume.
- Fixez la date à laquelle vous arrêtez. Communiquez cette date à vos amis et à votre famille. Votre entourage pourra vous encourager et mieux vous comprendre lorsque vous éprouvez des difficultés.
- Arrêtez en une seule fois. Ceci augmentera vos chances de succès. Si vous continuez à fumer, ne fût-ce que quelques cigarettes, votre corps restera accoutumé à la nicotine. L'envie d'une cigarette restera présente. Les cigarettes légères ne forment pas d'alternative, car elle contiennent aussi de la nicotine.
Au début de votre sevrage, vous allez sans doute avoir régulièrement envie de fumer. De tels moments ne durent généralement pas plus de quelques minutes. Avec le temps, vous aurez de moins envie de fumer.
Comment pouvez-vous détourner votre attention de la cigarette:
- Si vous voulez fumer, faites quelque chose. Téléphonez à une amie, faites une petite ballade, entreprenez quelque chose ...
Mangez un fruit, buvez un verre d'eau, respirez profondément et retenez un instant votre respiration, ensuite expirez lentement. Concentrez-vous sur une tâche qui demande toute votre attention.
- Le pensées interdites: "Si j'en fume un, ce n'est pas grave." ou "J'en ai bien mérité une". Essayez d'éviter les pensées négatives et remplacez-les par des pensées positives: "Je n'ai pas besoin de fumer pour me sentir mieux." ou " Je ne fume plus depuis autant de jours/semaines, je veux tenir bon."
- Récompensez-vous! Faites-vous des compliments. Vous avez toutes les raisons d'être fier de vous-même!
- Restez attentif. Un homme prévenu en vaut deux!
- Vivez au jour le jour. Dites-vous: "Aujourd'hui je ne fume pas!" Ne vous souciez pas du lendemain.
- La ligne Tabac-Stop est un numéro téléphonique gratuit pour les personnes qui désirent arrêter de fumer: 0800 111 00. Naviguez aussi vers leur site et consultez le site de la Fondation contre le cancer.
Cholestérol
Pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires il est important de respecter un mode de vie sain (une alimentation saine, faire suffisamment d'exercice, maintenir un poids normal et ne pas fumer).
- Limitez l'utilisation des graisses saturérs, par exemple: le beurre, la margarine, les produits laitiers entiers, les fromages riches en matière grasse, les viandes grasses, les pâtisseries, les biscuits et snacks.
- Les graisses insaturées (poissons, noix, margarines light et huiles végétales) réduirsent le taux de cholestérol.
- Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour.
- Arrêter de fumer est (dans presque tous les cas) plus important pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins que la diminution du taux de cholestérol.
L'alimentation devra fournir de préférence les AGPI oméga3, EPA et DHA, par la consommation de poissons gras de mers froides ou
d'œufs provenant de poules dont l'alimentation est enrichie en oméga3.
- l'EPA et le DHA sont très sensibles à la chaleur: il faudra donc préférer la consommation de ces aliments crus ou cuits à l'eau, à la vapeur ou en papillote... ou en conserve.
- Assurez-vous d' un apport suffisant d'antioxydants, afin d'éviter la peroxydation lipidique.
- Afin d'éviter l'épuisement des réserves de poissons, il serait plus intelligent de promouvoir la culture d'algues marines, comme source d'acides gras oméga3. Ces algues sont riches en EPA et DHA sous forme de phospholipides, facilement assimilables par l'organisme. Leur culture est très performante, même sur une petite surface, sans contamination (PCB Polychlorobiphényles, une famille de composés aromatiques organochlorés, proche des dioxines (polluants)s, métaux lourds, ...), et ne pèse pas sur le milieu.
Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.
Cholestérol: alimentation
Cholestérol élevé? Voici quelques consignes importantes.
Ne mangez pas de trop
Les aliments sont un combustible important pour le corps. L'énergie apportée à notre corps s'exprime en calories (énergie). Les calories sont fournis sous forme de graisses, de glucides (sucres), de protéines et d'alcool. Si nous mangeons plus que ce que nous consommons, le corps transforme ce « surplus » de calories en triglycérides (stockage des graisses). Les corps peut donc stocker un excès de graisses. Le corps transforme l'excès de glucides et d'alcool en triglycérides, pour ensuite le stocker sous forme de graisses. Les graisses, les hydrates de carbone et l'alcool ont donc une réelle influence sur la quantité de triglycérides présente dans le sang.
Limiter la consommation de graisses saturées
On fera la différence entre trois formes de graisses:
- Les graisses saturées sont également appelées mauvaises graisses, elles augmentent le taux de cholestérol.
- Sources: produits animaliers (viandes et charcuteries grasses, produits laitiers entiers, biscuits, snacks,…).
- Graisses non-saturées. Elles diminuent le taux de cholestérol.
- Sources: huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol, etc.), noix, graines, poissons gras..
- Acides gras trans: Les acides gras trans sont présents dans de nombreuses préparations de l'industrie alimentaire: plats préparés, bonbons, céréales du petit-déjeuner, etc. En petite quantité, ils ne sont pas dangereux pour l'organisme. En trop grande quantité, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.
En réduisant l'apport de graisses saturées et de graisses trans, le taux de cholestérol peut baisser énormément. Les graisses insaturées ont une influence positive sur le cholestérol. Attention, toutes les graisses contiennent beaucoup de calories, y compris les graisses insaturées. Il est donc préférable d'en utiliser avec modération.
limiter la consommation d'alcool
Une consommation excessif d'alcool peut conduire à une augmentation de la quantité de triglycérides dans le sang. Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour
Aliments qui augmentent ou réduisent le cholestérol
Augmentent
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- biscuits, gâteaux, chocolat
- lait entier et produits laitiers gras (fromage, beurre, crème)
- viande et charcuteries riches en matières grasses
- Aliments frits, chips
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Réduisent
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- graines complètes (pain de blé entier, pain Multigrain, de...)
- flocons d'avoine
- produits soja (tofu, tempeh, etc.)
- huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol, huile de noix,...)
- légumineuses,
- ail et oignon
- fibres insolubles dans les fruits
- noix et graines
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Cholestérol: exercises physiques
L'exercice physique a un effet bénéfique sur la tension artérielle et sur le taux de cholestérol. Le sport vous aidera aussi à garder votre poids sous contrôle.
Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Brûlez des calories supplémentaires pour continuer à prendre du poids. Faire de l'exercice ne signifie pas automatiquement faire du sport.
- Essayez d'intégrer des activités physiques dans votre vie quotidienne. Par exemple:
- Rendez-vous à votre travail avec le vélo.
- Faites un tour à pied pendant la pause.
- Faites vos courses à pied ou à vélo.
- N'allez pas au carwash, mais lavez votre voiture vous-même.
- Travaillez régulièrement dans le jardin.
- Garez votre voiture un peu plus loin de là ou vous devez aller.
- Si vous prenez le bus ou le tram, descendez quelques arrêts plus tôt.
- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
- Attention à ne pas dépasser vos limites. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, parlez-en à votre médecin au préalable. Votre médecin peut déterminer les types d'exercices qui vous conviennent.
- Commencez petit-à-petit, insérez suffisamment de moments de repos. Écoutez votre corps. Votre corps indiquera ses possibilités et limites. Si vous ne pouvez plus parler et que vous êtes hors d'haleine, votre corps vous indique qu'il est temps d'arrêter. Après l'effort, votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient revenir à un niveau normal après quelques minutes.
Cholestérol: adaptation du mode de vie
Adapter son mode de vie signifie adopter de nouvelles habitudes. Ceci n'est pas toujours facile. Voici quelques conseils:
- pour changer vos habitudes, procédez étape par étape.
- Ajoutez de l'édulcorant dans le café/thé ou ajoutez moins de sucre.
- Tartinez vos sandwichs et tartines légèrement.
- Remplacez le fromage riche en matière grasse (48 +) par un fromage faible en matière grasse (20 + 30 +).
- Choisissez un yaourt allégé. Choisissez un yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais. Sucrez éventuellement avec de l'édulcorant au lieu de sucre.
- Utilisez une viande hachée pure au lieu de viande hachée mélangée.
- Remplacez la mayonnaise par une vinaigrette légère. Les cornichons et la moutarde sont une alternative délicieuse et hypocalorique.
- Rendez-vous au magasin à pied, ou prenez le vélo pour de courts trajets.
- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
- Garez votre voiture un peu plus loin.
- Évitez les tentations.
- Faites vos courses après avoir mangé. Évitez d'avoir faim lorsque vous vous rendez dans un supermarché. Faites une liste de ce dont vous avez besoin et n'en déviez pas.
- Vous ne pouvez pas manger ce que vous n'avez pas acheté. N'achetez pas de bonbons, de gâteaux, d'encas etc...
- Mangez à intervalles réguliers. Prenez trois repas principaux et deux ou trois collations par jour. De cette façon, vous ne serez pas tenté de grignoter.
- Asseyez toujours à table pour manger, même pour un encas. Ne faites rien d'autre entretemps (regarder la télé, lire, etc..).
- Ne cuisinez pas plus que ce dont vous avez besoin. Préparez votre assiette dans la cuisine et ne mettez pas les casseroles ou les plats sur table.
- Faites-vous aider
- Sollicitez le support de votre famille. Parlez ensemble des changements qui font être effectués, et expliquez clairement comment cela va se passer.
- Rejoignez un groupe de support. Les autres personnes présentes dans le groupe peuvent vous motiver.
- Consultez éventuellement une diététicienne.
- Si vous avez envie de grignoter, changez-vous les idées
- Ne vous inquiétez pas si vous faites un écart. Vous ne pouvez pas toujours manger sainement. Ne vous sentez pas coupable si vous mangez quelque chose de moins sain. Votre poids n'augmentera pas tout de suite. Continuez comme avant.
- Ne vous pesez pas trop souvent.
- Au début, vous allez perdre du poids rapidement. Après un certain temps, votre poids se stabilisera et perdre du poids deviendra plus difficile. C'est normal. N'oubliez pas qu'il vaut mieux perdre du poids lentement mais surement.
- Le poids d'une personne n'est jamais tout à fait stable. Votre poids peut différer d'un kilo par jour. Pesez-vous une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine et au même moment.
- Pour perdre beaucoup de poids vous devez manger sainement et faire suffisamment d'exercice.
- Allez faire une promenade, faire du vélo, du jogging.
- Brossez-vous les dents ou prenez un chewing-gum.
- Occupez-vous. Faites le ménage, travaillez dans le jardin, arrangez votre maison, etc...
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Taux de cholestérol élevé
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| les réponses claires de La Ligue Cardiologique Belge |
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